私は家では基本はお酒は飲みませんが、食事に出かけたりした時は飲みます。バーとか好きです。ブルワリーとか行くの好きです。
アルコールの飲み過ぎは体によくないとはみんなわかっていますが、時には飲んで楽しみたいですよね。
そんな方へ、予防医学のドクターDr,Well Coleがすごくわかりやすく説明していたので、こちらでご紹介します。
アルコールは健康に悪い？
私たちは皆、慢性的な大量のアルコール使用が私たちの健康に悪いことを知っています。メイヨークリニックによると、アルコール摂取がひどくなると、肝臓病、癌、糖尿病、神経学的合併症、骨の損傷、その他多くの炎症関連症状のリスクが高まる可能性があります。
適度な飲酒や時々の飲酒はどう？
適度な飲酒は、通常、女性の場合は1日1杯、男性の場合は1日2杯と定義されています。
アルコール摂取に関する研究は非常に複雑です。いくつかの研究は、ごく少量のアルコールでも特定の病気のリスクを高める可能性があることを示しています。たとえば、米国癌研究協会が発表した研究では、1日に1杯飲むだけで、乳がんのリスクが高まる可能性があることが示されています。別の研究では、適度なアルコール摂取が60を超えるさまざまな慢性的な健康状態の要因であることがわかりました。
一方、2015年に発表されたこの研究では、特定の種類のアルコールの軽度または中程度の量が実際にあなたの健康に有益である可能性があると述べています。実際、より最近の2020年の研究は、少量から中程度の量のアルコールが心血管疾患を予防できることを発見しました。
しかし、一部の研究者は、アルコールの有害な影響がこれらの潜在的な利益のいずれよりも重要であると信じています。
アルコールはあなたの脳にどのように影響する？
研究者たちは、定期的な飲酒と脳の健康との関連を調べ始めています。より多くの研究が必要ですが、適度な飲酒と早期発症型認知症を相関させるいくつかの魅力的な研究が出てきました。
これは、アルコールと神経新生との関係、つまり脳が新しい健康な細胞を成長させる能力が原因である可能性があります。研究によると、アルコールの使用量が増えると、海馬のような脳の領域で新しい細胞の成長が阻害され、学習と記憶に関与し、記憶の問題と認知症の原因となることが示されています。幸いなことに、アルコール摂取量を減らすことで神経新生を回復させることができます。
あなたが大酒飲みでなくても、British Medical Journalに掲載された別の研究は、適度な量のアルコールでさえあなたの記憶に影響を与える可能性があることを示しました。
アルコールは炎症にどのように影響する？
多くの場合、炎症はほとんどの慢性疾患の主な根本的な要因です。
炎症とアルコールに関しては、研究も少し複雑です。たとえば、ジャーナルAlcohol＆Alcoholismに掲載された研究は、炎症性C反応性タンパク質のレベルがアルコールを消費した人々の方が高いことを示しました。他の研究では、アルコールが腸内のエンドトキシンリポ多糖（LPS）のレベルを増加させることが示されています。これは、炎症を誘発することが知られています。最後に、飲む人はまた、体と脳の広範な炎症を引き起こす可能性のあるリーキーガットを発症する可能性があります。
反対に、特定の種類のアルコール（主に赤ワイン）は、レスベラトロールなどのポリフェノールが高濃度であるため、実際に抗炎症作用を示しています。医師はしばしば患者に適度な飲酒は大丈夫だと言います。
ボストンのブリガムアンドウィメンズホスピタルのリウマチ専門医であるKarenCostenbader、M.D.、MPHは、関節炎財団に次のように語っています。
どのくらいのアルコールがあなたに悪い？
あなたがアルコールを消費するならば、量が重要です。 National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholismによると、標準的な飲み物は次のように定義されています。
8〜9オンス（237〜266ミリリットル）のモルトリキュール
5オンス（148ミリリットル）の強化されていないワイン
1.5オンス（44ミリリットル）の80プルーフハードリカー
私の診療では、患者がアルコールを砂糖のように扱うことをお勧めします。言い換えれば、それは特別な御馳走です。それはたまにだけそして本当の適度に消費されることを意味します。私の見方では、アルコールが炎症を起こす可能性があることは間違いありません。これは主に、体の解毒システムを収容する消化管と肝臓にかかる負担が原因です。言うまでもなく、アルコールは血糖値に影響を与え、睡眠不足を引き起こし、加工食品や砂糖入り食品に依存する可能性があります。これらの食品は間違いなく炎症に寄与します。
飲酒をできるだけ制限するのが最も安全な方法だと思います。
私はよく、すべてを「正しく」行っているが、それでも腸、気分、不安レベル、および炎症レベルに問題がある患者を目にします。多くの場合、週末のそれらのいくつかの飲み物や夜にとるグラスワインを排除することが答えです。
アルコールが体の慢性炎症の一因となっている可能性があると思われる場合は、1か月間アルコールを飲まないようにして、お気に入りの飲み物をモクテル（ノンアルコールカクテル）などに置き換えてみてください。サセックス大学の研究は、「ドライ1月」（一月は禁酒）に参加した人々が、健康と酒との関係の改善を報告したことを示しました。
67％はより多くのエネルギーを持っていました。
58％の体重減少;
57％の方が集中力が高かった。
54％は肌が良かった。
お酒を減らすことは1つ以上の方法であなたの健康に利益をもたらすことになるかもしれません。
最も健康的な種類のアルコールは何？
消費するアルコールの種類は飲んでいる量と同じくらい重要です。
飲み物を選ぶとき、私は常に患者にその成分とそれがどのように製造されたかに基づいて最も本質的に炎症の少ない飲み物を選ぶように勧めます。 「すべて天然」または「有機」と表示されていても、すべてのアルコールが同じように作られるわけではありません。たとえば、グルテンのようなものは、それがどこから供給されているかに関係なく、常に私の患者にとって炎症を起こします。
これらはあなたの次の飲み物のための私の一番の選択です。
1.赤ワイン
赤ワインには、心臓の健康を改善し、CRPのような炎症マーカーをさらに低下させるのに役立つレスベラトロールのような有益な抗酸化物質が詰め込まれています。とはいえ、それは常に適度に消費されるべきです。
ただし、赤ワインなどの特定のアルコールには、さまざまな健康問題の原因となる可能性のあるカビの有毒な副産物であるマイコトキシンも含まれている可能性があります。ヨーロッパのオーガニックで硫酸塩を含まないブランドを選ぶことをお勧めします。通常、カビの特性を最大限に活用できるように、より厳しいガイドラインとカビのテスト要件に準拠しているためです。
抗酸化物質の摂取量をさらに増やしたい場合は、レスベラトロールサプリメントを摂取するか、ベリー、葉物野菜、柑橘系の果物などの抗酸化物質が豊富な食品を食べることを意識するといいでしょう。
2.テキーラ
一部のブランドはアガベに加えて穀物を使用しているため、テキーラをより炎症を起こさせる可能性があるため、100％アガベの製品を購入していることを確認してください。
専門家のヒント：テキーラは、砂糖を詰めた既製のマルガリータミックスと混ぜるのではなく、オンザロックまたはソーダとスプラッシュラインで飲むようにしてください。少し甘さが必要な場合は、ほんの少しの純粋なメープルシロップが素晴らしい補完的な選択肢です。
3.ハードサイダー
甘くてさわやかなものが欲しければ、ハードサイダーは美味しくてナチュラルなグルテンフリーの選択肢です。サイダーはリンゴから作られていますが、それでもかなりの量の砂糖が含まれているので、常に適度に消費してください。また、ラベルを再確認して、風味を追加するために大麦やその他のグルテン含有成分が追加されていないことを確認する必要があります。
4.シャンパン
発酵プロセスにより、シャンパンには実際にいくつかのプロバイオティクス特性があります。これは、腸内細菌叢の善玉菌の健康的なバランスを促進するのに役立つ可能性があることを意味します。祝うものがあるなら、シャンパンは素晴らしい選択です。
専門家のヒント：抗酸化物質を追加するために、ザクロの種やベリーでシャンパンのグラスをレベルアップしてください！
5.ラム酒
ラム酒は穀物を含まないため、他の選択肢よりも炎症が少ないです。とはいえ、糖蜜とサトウキビを使用して蒸留されているため、他のいくつかのトップピックよりも糖度が高くなっています。
専門家のヒント：これらにはグルテン含有成分やその他の不健康な添加物が含まれている可能性があるため、スパイスや風味のあるラム酒には近づかないでください。
6.ジン
ジンは、コリアンダー、ジュニパー、シナモンなどの植物を使用して蒸留されているという点で独特です。これらの植物は、実際には抗菌性だけでなく、血糖値の安定化や抗菌性も備えています。ジンも小麦や大麦などの穀物を使用して作られていますが、一部の専門家は、グルテンタンパク質は蒸留プロセス中に分解されるため、グルテンや穀物に対する感受性のレベルによっては、許容できる場合があると主張しています。
専門家のヒント：グルテンに問題がある場合は、グルテンの痕跡を一切避けるために、ジャガイモで作られたジンブランドを見つけることができます。
7.ウォッカ
ジャガイモと言えば、穀物を避けたい場合はウォッカがもう1つの良い選択です。購入する前に必ずラベルを確認し、砂糖を加えたフレーバーオプションは避けてください。
専門家のヒント：グルテンを避けている人にはポテトウォッカが最適ですが、ナス科に敏感な場合はこの選択をスキップすることをお勧めします。
8.ウイスキー
ほとんどのウイスキーは小麦や大麦などのグルテン含有穀物から作られていますが、トウモロコシを使用するブランドもあります。ウイスキーは私の最初の選択肢ではありませんが、それがお気に入りの1つである場合は、グルテンフリーのオプションをいくつか試してみることをお勧めします。
専門家のヒント：ウイスキーとコーラがお好みの飲み物である場合は、代わりにコーラをコーラ風味のゼビアの缶と交換してみてください。
どのようにしてより健康的なアルコールの選択をしますか？
ほとんどのミックスドリンクは、砂糖や健康に最適とは言えない他の成分で満たされた追加の成分で作られています。したがって、賢く選択することが重要です。
炭酸飲料やその他の事前に混合されたシロップには砂糖が含まれており、腸の健康に影響を与え、炎症を永続させる可能性があるため、単にノーと言うことから始めることができます。代わりに、La Croix、Spindrift、（フレーバー付きのスパークリングウォーターブランド）さらにはソーダの代わりにステビアで作られたZeviaのようなフレーバーセルツァーを選んでください。
さらに上を目指したい場合は、コンブ茶をミキサーとして使用すると、プロバイオティクスの追加の利点とお茶の抗酸化力が得られます。ハーブをカクテルに取り入れることもできます。ラベンダー、ジンジャー、コリアンダーを混ぜたり、自家製シロップを作ったりすることができます。これにより、飲み物の味がさらに面白くなるだけでなく、不安やストレスなどの追加の健康上の利点がもたらされます。消化器系の苦痛や炎症が緩和されます。そして解毒を強化します。
カクテルは、ウェルネスの世界を席巻しているアダプトゲンなどの植物ベースのハーブ（アダプトゲンとは、トラウマ、不安、肉体的疲労などのストレスへの抵抗能力を高める働きのある天然のハーブで）で遊ぶ楽しい機会でもあります。アダプトゲンは、体内のバランスを回復する驚くべき能力を備えた天然成分のグループであり、最も一般的には粉末状であるため、これらを飲み物に簡単に混ぜることができます。
Your Definitive Healthy Alcohol Guide: What to Drink, How Much, and How It Affects Your Health
