健康的な老化のためにあなたの体が必要とする5つのビタミンとミネラル

アメリカの「WELL+GOOD」というオンライン雑誌で読んだ記事を日本語でまとめました。

私がこの記事に惹かれた理由は「健康的な老化」という言葉！
「若くいるため」にとか、「若返るために」とかの言葉ではないところがとてもステキだなと思いまして。
それは身体の中身だけではなく、お肌の事に対してすごく実感するからです。シミもシワも少ないに越したことはないですが、年齢にあった老化、シワがあってもとても素敵だと思うからです。健康的に歳をとるとお肌の明るさとか滲み出るものが全く違う。わかりやすく言えば、タバコを吸い続けて歳をとった場合は、顔もくすむし、シワも口元に深くできたり、反対に健康な生活を送ってきた方は、お肌も明るく、シワも素敵な笑じわとか。いつも怒ってばかりの人は眉間に深くシワができているけど、笑ってきた人のシワのでき方では顔の印象が全く違う。だから健康的に老化とうまく付き合うことがとても大切だと私は思いまして、この記事をまとめてみました。

1.マグネシウム

マグネシウムは、骨の強度とタンパク質の生成を促進するミネラルです。また、血糖値の安定させるのに役立ちます。 「高齢者は摂取量が少ない傾向があり、マグネシウムレベルを下げる薬を服用している場合は、長期的に摂取しなければなりません」と、ヘイバー博士はビデオで説明しています。毎日のマグネシウム摂取量を増やしたい場合は、葉物野菜、レンズ豆、マメ科植物、全粒穀物など、繊維質の多い植物ベースの食品を取り入れて下さい。

2.プロバイオティクス

プロバイオティクスは、腸全体の健康をサポートするだけでなく、アレルギーから保護し、IBS（過敏性腸症候群）の症状を緩和し、将来の体重管理に役立ちます。

サプリメントとしてプロバイオティクスを購入することができますが、自然な食事から簡単に組み込むこともできます。キムチやコンブチャなどの発酵食品は、炎症反応を抑えることを助ける食材です。ヨーグルト、ソフトチーズ、テンペなどの他の食品も腸に適しています。

3.ビタミンD

年をとるにつれて太陽からビタミンDを吸収率が低くなります。一部の人にとっては、それはあなたの毎日のビタミンD摂取量を2倍低下することを意味するかもしれません。
ヘイバー博士はビタミンDは、カルシウムを吸収し、骨、筋肉、免疫機能をサポートするのに役立つと言います。

その太陽からのビタミンDを蓄えるために、食事にいくつかのビタミンDが豊富な食品を加えてください。たとえば、卵黄はビタミンDの優れた供給源です。紅鮭やマグロなどの魚も優れた供給源です。きのこ、2％のミルク、チーズにはビタミンDが豊富に含まれています。

4.カルシウム

「年齢とともに、吸収するよりも失うミネラルが多くなります」とヘイバー博士は説明します。 「50歳以上の女性は、他の成人よりも20パーセント多く[カルシウム]を摂取するべきです。」

乳製品を取らない人や、ビーガンの場合、カルシウム摂取量を増やす方法は他にもたくさんあります。強化された代替ミルク、特にココナッツ、米、アーモンドには、1カップあたり最大450mgのカルシウムが含まれている可能性があります。白インゲン豆、コラードグリーン、イチジクなどの他の植物性食品にも含まれています。

5.オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸（良い脂肪）は脳と目の健康をサポートします。ヘイバー博士は、アルツハイマー病、関節炎、視力障害のリスクを下げるのに役立つと述べています。これらの健康的な脂肪の良い供給源として、サバやサーモンのような油性の魚は、最も簡単なものです。魚類を摂取しない場合は、チアシード、クルミ、枝豆などの植物ベースの食品を食べて、オメガ3を強化してください。

以上が、この記事に書かれていたことです。