瞑想の効果。瞑想で脳の構造は変化します。

マインドフルネスやメディテーション(瞑想)って言葉を聞く機会が増えたかと思います。特にコロナで世界が変わってから、さらにこれらの言葉を聞く機会が増え、またメディテーションのアプリなども劇的に増えたように感じます。

マインドフルネスとは?

今現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程。瞑想およびその他の訓練を通じて発達させることができる。Wikipediaより

 

メディテーション(瞑想)とは?

心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させること、心を静めて無心になること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことである。Wikipediaより

 メディテーション(瞑想)はマインドフルネスになる為の訓練の一つ。太極拳や気功などもマインドフルネスの一つ。

 瞑想は脳のトレーニング

医師で瞑想の講師などマインドフルネスの分野でも活躍されていたJamie Zimmerman, MDの「The Benefits of Meditation 瞑想のメリット」という講義がとてもわかりやすく、ちゃんとした科学的根拠を踏まえてお話しされていて、この時に、瞑想に対する私の考え方が変わった気がします。彼女が瞑想は脳のトレーニング、筋トレと同じと説明していたのが、私にはしっくりきました。

瞑想は脳のトレーニング
筋トレする時は重力に逆らって、筋肉に負荷をかけ筋肉を強くしていきます。脳も同じで、自分の今考えていることに逆らって無の状態に戻し、脳の構造を変えていきます。そして実際の研究で脳の構造が変化する事が認められています。

以下が脳の構造の変化です。

ストレスに関わる脳の変化。

研究によると、マインドフルネスを実践した後、脳の扁桃体(ストレスにおけるその役 割で知られている領域)の灰白質が小さくなる可能性があります。

創造性に関わる脳の変化。

前頭皮質は、計画、問題解決、感情の制御などに責任を持つ脳の領域です。この領域の 灰白質は、マインドフルネスを実践した後に厚くなり、これらの思考領域での活動の増 加を示します。

記憶に関わる脳の変化。

海馬として知られている脳の領域は、あなたの記憶と学習を助けます。この領域は、マ インドフルネスを実践した後にも厚くなる可能性があります。

痛みの軽減に関わる脳の変化。

人間は痛みを感じると、それを記憶します。痛みの記憶により次回はさらに痛みを悪化 させる事があります。しかし瞑想をしている人の脳を調べると、痛みを感じる領域の脳 は縮小はしていませんが、その代わりに記憶や感情を司る脳の領域の活動は減ったそ う。
これらの脳の変化により、

• 生産性が上がったり、
• より良い判断力、
• 思いやりを持つ事ができたり、
• ハッピーな気持ちでいれたり、
• 痛みを軽減できたり、

します。

では、瞑想はどうやってやるの?

瞑想のやり方はたくさんあります。私はその中で一番簡単そうで、私でもできそうなものを取り入れています。参考に載せておきます。多く瞑想のやり方が出ていますので自分に合ったもので継続してできるものを探してみてください。

瞑想のやり方、その1

1)着席する

落ち着いて静かな場所を見つけましょう。

2)時間を設定する

まだ始めたばかりの場合は、5分や10分などの短い時間を選択するといいです。

3)体勢

足を床に置いて椅子に座ったり、あぐらをかいて座ったり、ひざまずいたり、すべて大丈夫です。安定していていられる体勢を見つけて下さい。

4)呼吸を感じる

息を吸う時吐く時の呼吸の感覚を追います。

5)他の事を考えていたら、呼吸に意識を戻します。

必然的に、あなたの意識は呼吸から他の場所にさまよいます。気づいた時に、単に呼吸に注意を戻します。

6)呼吸に集中できなかった時、自分を責めない。

他のことを考えたり、その内容を考えてしまった時は自分を責めず、ただただ元に戻ってください。

7)優しく締めくくる

終わる準備ができたら、そっと視線を上げます(目を閉じている場合は開きます)。少し時間を取って、環境内の音に耳を傾けてください。あなたの体が今どのように感じているかに注目してみてください。

瞑想する時間 「毎朝同じ時間に瞑想するのが望ましい。そうすれば、習慣を確立し、すぐにいつも、 朝に歯を磨くように瞑想するようになるでしょう。」Harvard medical publishより。

昔は瞑想について深く調べたこともなかったので、スピリチュアル感満載な気がしてしまい、全く信用していなかった私。学校での講義をきっかけに、考えが360度変わり、私も瞑想または呼吸法を日々可能な限り取り入れ始めました。私もまだ長時間はできないのですが、短時間で続けています。人に優しくできてるか?思いやりを持てているか?は自分の判断ではわかりかねるのですが、頭がスッキリした感じや生産性が上がっている感じはします。少しでも興味が湧いたら試してみることをオススメします。

参照資料
*https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/mindfulness-my-brain
*https://www.mindful.org/how-to-meditate/

 

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