最近、私はタネばかり食べています。なぜか？「PMS Part 4」

私は基本的には健康体。軽いアレルギーなどはありますが大きな病気はしたことはありません。
しかし、これが無くなったらどんなに楽なのだろうか〜ということがあります。
それは、生理痛と生理前症候群（PMS）。
生理痛は鎮痛剤でコントロールできる範囲ではありますが、PMSの中の睡眠障害が私の中の大きな問題です。生理前になると、ひどい時は一睡もできないこともあるのです。眠ることができないと、もちろん疲れが取れず翌日の仕事も大変、また睡眠不足で体力低下、免疫力低下で、風邪をひきやすくなるという悪循環を繰り返していました。
最近は自分の中でコントロールできるようになってきたので、昔に比べると一睡もできない、睡眠不足で風邪を引くという頻度も減りました。しかし、まだ睡眠障害は完璧には治っていません。

他にも、イライラや倦怠感や頭痛などの、多くの皆様が口を揃えていうPMSの症状もあります。これが無くなったらどんだけ楽になるか。

このホリスティックヘルスの勉強を始める前は、これらは女性であれば当たり前の認識。実際に80％の女性がPMSの何かしらの症状は経験しているそう。しかし、ホリスティックヘルスの勉強を始め、これらは当たり前のことではないことに気がつかされます。

いくつかの自然療法医の生理に関することが書かれた本や、 Functional Medicine予防医学の医師など発信する情報を見ていくと、生理痛やPMSの緩和方法が次々と出てきました。

元医療者の立場にいたので、やはり根拠がある専門家の意見は説得力があります。

その中の一つの

シードサイクリングを最近始めました。

自然療法医、ベストセラー作家、そして女性の健康のリーダーである、Dr. Jolene Brightenの本を参照しました。

シードサイクリングとは何か？

シードサイクリングは、月経周期の各段階の主要なホルモンをサポートするために特定のシード（種）を食べる習慣です。

使用する主要な種子は「亜麻仁、カボチャ、ヒマワリ、ゴマ」です。

シードサイクリングはどのように機能するのか？

にきびや生理不順、ピルをやめたり、月経前症候群の症状に苦しんでいる女性に特に役立ちます。

シードサイクリングを使用するには、月経周期を追跡し、現在のフェーズに合わせて種子を変更します。生理の初日から排卵までの約14日間は卵胞期の種子を摂取します。

シードサイクリングの研究

亜麻仁は、おそらく最も濃度が高いため、最も広く研究されているリグナン含有種子です。亜麻仁のリグナンは、より長い黄体期、つまり排卵から次の月経が始まるまでの時間に関連付けられています。

リグナンには、エストロゲンのサポートと保護の両方の利点があることがわかっています。

「卵胞期」のシードサイクリング

周期の前半（卵胞期）では、エストロゲンが主なホルモンであり、上昇して排卵を引き起こします。テストステロンは排卵の前にも上昇します。これにより、気分が良くなり「赤ちゃんを作る」準備が整います。

生理の初日から、エストロゲンの生成と代謝の両方をサポートする、「新鮮な挽いた亜麻仁」と生の「カボチャの種」を大さじ1〜2杯食べます。これは、卵胞期の鍵となるバランスの取れたエストロゲンを作り出すための優れた方法です。

「カボチャの種」
南瓜の種には豊富な亜鉛があり、健康的なテストステロンレベルをサポートします。さらに、カボチャの種には抗酸化物質が豊富に含まれており、卵巣、卵子、生殖器系を保護します。
カボチャの種は、体がセロトニンとメラトニンを生成するために使用するトリプトファンの供給源でもあります。
興味深いことに、2005年にNutritional Neuroscienceで発表された研究では、ひょうたんからのトリプトファンが豊富な種子（カボチャはひょうたんです）を炭水化物と一緒に食べることは、不眠症の治療のための医薬品と同じくらい有益であると結論付けました。睡眠は間違いなく私たちのホルモンの健康に影響を与えます。そしてホルモン不均衡が睡眠の問題になる可能性があります。
シードサイクリングを使用して数か月後に睡眠が改善したと報告する女性がいます。

「亜麻仁」
最適なエストロゲンレベルをサポートするために過剰なエストロゲン除去にも役立ちます。

「黄体期」のシードサイクリング

ゴマとヒマワリの種は、黄体期をサポートするためのリグナンと脂肪酸が豊富です。

「ごま」
複数の研究が示しているように、ゴマも炎症を抑えるのに役立つ可能性があります。炎症を調節することによって心臓の健康を保護し、コレステロール代謝をサポートすることが示されています。
エストロゲンプロゲステロンなどの性ホルモンはコレステロールから作られています。そして、炎症が副腎からの反応を引き起こし、それがホルモンの不均衡につながる可能性があります。

「ひまわりの種」
ヒマワリの種には、CYP肝臓遺伝子を介してエストロゲンの解毒をサポートする鉄やマグネシウムなどの栄養素が含まれています。マグネシウムは健康的なプロスタグランジンレベルをサポートし、生​​理痛を軽減する可能性があります。マグネシウムはカルシウムの供給源でもあり、PMSの気分関連の問題を減らすことがいくつかの研究で示されています。ヒマワリの種が重要な食料源となり得るビタミンEも、サプリメントの形で月経前症候群を軽減することが示されています。

亜麻仁はエストロゲンのバランスを取りますか？

挽きたての亜麻仁は、過多月経や月経前症候群の一般的な原因であるエストロゲンの優位性に向かわずに、エストロゲンのバランスをとる優れた方法です。亜麻仁はリグナンが豊富で、エストロゲン作用が弱いです。

研究によると、これらのリグナンは、エストロゲンとプロゲステロンの比率を改善し、心臓病を予防し、健康な骨をサポートすることさえできることが示されています。

シードサイクリングは乳房のハリを軽減することができますか？

周期的な乳房の圧痛は、女性の間で一般的な不満です。通常、生理の直前に起こります。亜麻仁を定期的に食事に含めると症状が改善することを示す研究があります。

また、カボチャの種に含まれるリグナンが乳がんの予防に有益である可能性があることを示した研究もあります。

生理痛を伴う期間のシードサイクリング

シードサイクリングは、痛みを伴う生理痛を和らげることができます！実際、これらの痛みを伴う期間の原因は、過剰なプロスタグランジン、エストロゲンの優位性、および炎症に根ざしています。これらの種子はオメガ3脂肪酸が豊富であるため、炎症とプロスタグランジンの影響を軽減するのに役立ちます。リグナンと栄養素は、体内のエストロゲンの除去をサポートしているため、エストロゲンの優位性に関する問題に遭遇することはありません。

サイクリングシードは生理痛を和らげるのに優れている可能性がありますが、Dr Jolene Brightenは、通常、シードが魔法を働かせている間、少なくとも数か月間、マグネシウム、魚油、バランスを活用することを患者に勧めているようです。

サイクリングシードはにきびを軽減することができますか？

にきびは、過剰なテストステロン、エストロゲンの優位性、腸の健康状態の悪化、非効率的な肝臓の解毒、食事中の質の高い栄養素の不足など、さまざまな要因によって引き起こされる可能性があります。

にきびは、アンドロゲンのリバウンドと呼ばれるピルをやめた後のテストステロン産生の増加により、女性がピルをやめたときにもよく見られます。

これがシードサイクリングの出番です。にきびはホルモンの不均衡や腸の健康状態の悪さによって引き起こされることが多いため、シードサイクリングはにきびの重症度を軽減するのに役立つツールになります。

シードサイクリングは女性の肌をきれいにしますか？

いいえ。しかし、シードサイクリングはホルモンのバランスを取り戻すのに役立ちます。これにより、全体的な吹き出物やにきびが少なくなる可能性があります。

シードサイクリングは安全ですか？

シードサイクリングは、ホルモンと体をサポートするための安全で効果的な方法です。種子にアレルギーがある場合は適していません。しかしそうでなければ、体のホルモンのバランスをとるためには非常に穏やかな方法です。

シードサイクリングをどのように取り入れる？

種が新鮮で生であるとよく効果を発揮します。これらの種子をさまざまな料理に入れたり、スムージーに入れたりできます。

シードサイクリングをどのくらいの期間する必要がありますか？

通常、シードサイクリングは、顕著な効果を得るには、他のホルモン支援療法と組み合わせる必要があります。シードサイクルを期待して野菜を食べず、睡眠をスキップしても、シードサイクリングの変化をもたらすことは期待できません。

一部の女性の場合、効果に実際に気付くまでに最大3か月かかることがありますが、通常、最初の1か月後にある程度の改善が見られます。

Dr Jolene Brightenは患者にシードサイクリングを生涯取り入れることを勧めている。

私の場合

シードサイクリングを始めて、1ヶ月。今回の生理前症候群の劇的な改善は見られていません。Dr Jolene Brightenが述べているように、他の生活習慣の改善も必要なので、その点でこの1ヶ月は炎症を起こす砂糖の摂取やプロセスフードの摂取が前の月より多かったり、寝る時間が遅くなってしまったり、歩く量や立ってる時間は多いけど、筋トレをする時間はなかったり、ストレスも多かったり、最高の状態ではなかったと思っています。
シードサイクリングとは別ですが、私は約一年くらい前から、食事や生活習慣の改善を少しづつ心がけています。ここであげているシードサイクリング以外にも、食事などが生理前症候群や生理痛に大きく関係していて
（以前書いていますので、そちらをご覧ください）
その食事を気をつけたり生活習慣を気をつけたりすることで、多少、全体的なPMS症状も改善してきているように感じます。
今後も、経過報告していきます。

参照資料：
Dr Jolene Brighten　Beyond the pill