2020年の世界的な変化により『呼吸法』がとても主流なものになってきました。

今まで気が向いたときにヨガに通ってはいましたが、いつもポーズの方に気を取られ、呼吸に集中できず、先生があんなに吸って〜吐いて〜ってやってくれているのに、呼吸法の良さが全く理解できていなかったのですが、2019年の終わりからIIN統合栄養学校に通い、授業の中で呼吸法について科学的根拠も含めたメリットを学び、さらに、たくさんの情報を読んでいく中で、呼吸法ってすごいじゃないか?!っという自分の中の認識が変わり、そこから意識して生活の中に呼吸法を取り入れたら、スッキリ感がまるで違う事に気がつき、そこから、ヨガをする時も呼吸をすごく意識し、朝と寝る前に短時間でも呼吸法を取り入れるようにしています。

今ではヨガスクールでもヨガ、メディテーショーン、ブリーズィング(呼吸法)クラスと、呼吸法のクラスも置いているところをたくさんみます。

そして、2020年の世界的なCovidの問題により、呼吸法がとても主流なものになってきました。

呼吸法のメリット

ファンクショナルメディスン(予防医学)の第一人者のDr、Hymanは次のように説明しています。

研究により、リラックスすることを学ぶことが長期的な健康と活力の最も重要な鍵の1つであることが何度も示されています。このリラックスとは、テレビを見たり、シャルドネを一杯飲むことを意味するものではありません。迷走神経を深くリラックスさせて刺激する方法を学ぶ必要があります。
迷走神経(迷走神経(めいそうしんけい)は、脳神経にふくまれる神経で、体性神経(運動神経と感覚神経)と副交感神経が合わさった神経です。)は体のすべての免疫細胞、幹細胞、臓器、組織に接続し、ストレス反応をオフにしてリラクゼーション反応を活性化し、神経系を信じられないほど治癒させる能力があります。 あなたのストレス反応は毎日自動的にオンになります。しかし、このシステムを落ち着かせる方法を知っている人はほとんどいません。ストレスは脳に非常に悪いので、これは深刻な健康上の懸念です。呼吸法は、迷走神経を活性化し、脳と心と体のつながりを改善するために必要な最も強力なツールの1つです。

呼吸法は、本質的に、身体的なリラクゼーションと心の安らぎをもたらすストレス軽減テクニックです。
自然療法医のNadiaMusavvirは、次のように説明しています。

浅い呼吸(または呼吸しない)は、あなたが脅威にさらされているというメッセージを脳に送ります。息を止めるだけでこれを中断できます。息を吐く時間が長ければ長いほど、肺が拡張し、差し迫った危険にさらされていないという信号を脳に送ることができます。 呼吸法はまた、体の化学的性質に物理的な変化をもたらし、コルチゾールなどのストレスホルモンを減らし、心地よいホルモン「オキシトシン」を放出します。

効果実感!ストレス解消法【4−7−8呼吸法】

呼吸法もたくさんの種類、方法がありますが、私が呼吸法を始めるにあたり、私がやりやすかったのが4-7-8呼吸法でした。

自律神経のうち、昼間の戦闘モードの時に働く神経が、交感神経で、夜間などリラックスしている時に働くのが副交感神経。このバランスがとても大切。今は、ストレスの多い社会で仕事も忙しく、朝起きて携帯やパソコンで仕事のメールをチェックしたところから、戦闘モード開始し、夜遅くまで。これをうまく副交感神経のリラックスモードに変えることができるのが深呼吸の腹式呼吸。*腹式呼吸であることが大切。

 

『4−7−8呼吸法』

アメリカの医学博士で統合医療の第一人者のアンドルー・ワイル氏が発案したもの。

やり方

口から全部息を吐き出す。
鼻から4秒かけて息を吸う。
7秒息を止める。
8秒かけて口から息を吐き出す。声を「ウォー」と軽く出す感じで。
*理想は背筋を伸ばしてやると書かれていました。私はあぐらの姿勢でやったり仰向けに横になって、お腹や胸、頭に手をおいて呼吸するのも好きです。個人的には自分の心地よい姿勢でやるのがリラックス効果を高められる気がします。

これを4回繰り返す。1日最低2回。
1ヶ月経過したら、8回繰り返しに増やしてやってみる(もし、8回が心地よくなければ4回のままで)1日にやる回数は決められてはいないが、一回の呼吸法で8回繰り返し以上はやらないでと。
* 4:7:8の比率が重要てのようです。息を止めるのに 問題がある場合は、エクササイズを速くしても大丈夫ですが、比率を4:7:8に保つようにすると良いそうです。

効果

毎日、最低2回、継続してやる事で、6~8週間後に効果が実感できると。
最も効果があるのは、不安の緩和。
他にも、血圧の上昇を押さえたり、消化機能を高めたり、体の血流が良くし冷え性の改善。夜中に目が覚めて寝れない時に、これをやると、寝つきがよくなる。甘いもやタバコなど欲求がある時に、これをやると欲求を抑えられる。など

私が思ったこと

なぜ私にはやりやすかったかというと、4秒7秒8秒と決まっているので、これをカウントしながら呼吸をするとカウントと呼吸に集中できるため、他のことを考えづらく、頭の中が空っぽにできやすかった事。また呼吸を止める事で、息を吐き出したいという欲求が高まり、それを一気に吐き出せることでの気持ちよさと、7秒間息を止める為に4秒間で最大限に息を吸うようになる為、勝手に深呼吸するサイクルにハマる感じでやりやすかったということ。それと1日2回、それぞれ4サイクルだけでいいというのは、短時間で続けやすかったのも一つです。
今は深く呼吸する事に慣れてきたので、4-7-8だけにとらわれず自分の気持ちがいい呼吸法をその時の気分で変えていますが、リラックス効果はかなり実感できています。

Drワイル氏も、最初の数回では効果は感じにくいが続けることで効果が出てくるとおっしゃっていますが、その通りで、私も長く続けてきて、深呼吸の気持ちよさやリラックス効果を感じてきました。続けることが大切なので、とにかく簡単で短時間のものから始めることをお勧めします。私も、それで呼吸法のよさがわかり、続けることができています。

正直なところ、私もここまでのリラックス効果が出るとは思っていなかったので、始めるまでには時間がかかりましたが、やって良かったと思うストレス解消法、リラックス方法です。

 

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