人生一度はニキビに悩まされた人も多いのではないでしょうか？
ニキビは外側からのケアももちろん大切ですが、内側からのケアがとっても大切。今回は内側からのケアに焦点を当てていきます。
アメリカの予防医学のDr Elizabeth Boham MD, MS, RDが
「何を食べているかが何を塗っているかよりもとっても重要。インサイドアウトが重要。」と言っていたのになんかしっくりきた記憶があります。
まずはニキビについて
症状
にきびの兆候は、状態の重症度によって異なります。
- 「白にきび」 毛穴が皮脂でつまった状態。
- 「黒にきび」 毛穴が皮脂で詰まり、空気と触れて酸化した状態。
- 「赤にきび」 ニキビの原因となるアクネ菌が詰まった皮脂を栄養にして増殖し、炎症を起こした状態。
- 「黄にきび」 赤ニキビからさらに悪化して先端に膿があり、周りまで炎症が広がった状態。
ニキビのできる原因は？
「皮脂の分泌が増える」
思春期の時などホルモンの変化による、皮脂分泌が増えます。またストレスにより皮脂の分泌が増えます。
「毛穴の詰まり」
生活習慣、食生活がが乱れたりするとお肌のターンオーバーが遅くなり、皮膚の表面の各層が厚くなり出口を塞いで、毛穴の詰まりの原因になります。
「便秘や消化器系の問題、抗生物質の摂取による腸内細菌の乱れ」
これらは全て、消化管に生息する善玉菌の数を減少させ、健康に害を及ぼすレベルで悪玉菌を増殖させる恐れがある。悪玉菌が優勢になると、消化器系がダメージを受け、ニキビができやすくなるそう。
ニキビの発生を防ぐためにできること
食事の改善
「ニキビ改善おすすめの食事・栄養」
肌の材料となるタンパク質、肌の新陳代謝を促したり皮脂量をコントロールしたりするビタミンB2・ビタミンB6、血行を促進して肌荒れの解消を助けるビタミンE、便秘の改善に役立つ食物繊維など。
- タンパク質…肉や魚、卵、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品
- ビタミンB2…卵、納豆、レバー、焼き海苔
- ビタミンB6…マグロやカツオ、サケ、肉、バナナ、にんにく
- 食物繊維…穀物、イモ類、豆類、野菜・果物、海藻類、きのこ類
さらに大人のニキビには、肌のターンオーバーを整えるビタミンA、ストレスによる肌のバリア機能の低下を防ぐビタミンB1やビタミンCも。
- ビタミンA…ニンジンやかぼちゃなどの緑黄色野菜、チーズ、卵
- ビタミンB1…胚芽米や玄米、豚肉、うなぎ、豆類、青海苔、焼き海苔
- ビタミンC…赤ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、レモン
「ニキビを防ぐために摂取を減らしたほうがいいもの」
1、精製炭水化物（白いご飯、パン、パスタなど）と砂糖たっぷりのもの。（炭水化物は分解されて糖になる）
これらはインスリンの急激な分泌を促します。インスリンの分泌量の多い状態は、肌が新陳代謝を行い、毛穴が詰まらないようにするために重要な、結合タンパク質を減少させることになるそう。
さらに、インスリンはインスリン様成長因子-1（IGF-1）という炎症性のホルモンを増やすことがあり、これが皮膚細胞の増殖を刺激して、症状を悪化させるのだとか。
その上、IGF-1はテストステロン（男性ホルモン）を大量に増やし、それによって皮脂腺から過剰な皮脂が分泌される。
２、大豆油、コーン油、マーガリンや加工食品に含まれる油などの体に悪い脂質
ハンバーガー、ケーキ、ポテトチップス。これらはオメガ6脂肪酸を多く含みます。オメガ6はオメガ3と正反対な働きをするため、バランスよく摂取できることがいいのですが、このバランスが崩れオメガ６が増えすぎると、炎症を引き起こす原因に。
３、乳製品
乳牛は子牛に栄養を与え、成長を助けます。ホエイとカゼインなどのタンパク質は、子牛の成長とホルモンを刺激します。これらが私たちが飲む牛乳にも含まれていることになります。
これらのタンパク質を消化すると、IGF-1と呼ばれるインスリンに似たホルモンが放出されます。このホルモンは吹き出物を引き起こすことが知られています。ミルクに含まれるホルモンが私たち自身のホルモンと相互作用して、私たちの体の内分泌系を混乱させているとの報告もあるそうです。
また乳糖は、ミルクに含まれる天然の砂糖です。乳児期以降、人間が乳糖を分解して消化することはより困難になります。また、乳糖不耐症の人の65％に属している場合、乳糖過敏症またはアレルギー反応が原因で、にきび関連の発疹が発生する可能性があります。
４、アルコール
アルコール飲料に含まれる高い塩分や糖分が、肌の油分の過剰生成の原因であるホルモンIGF-1の引き金になるかもしれないと。
これに炎症の原因となるインスリン値の急上昇（糖分摂取）が組み合わさると、ニキビの可能性は高まります。赤ワインなど抗酸化作用を示すポリフェノールが含まれているものもありますので、程々にとりすぎ注意。
食事以外のニキビの原因となること
１、睡眠不足
皮膚は眠っている間にダメージを修復して、新しい皮膚をつくっています。寝不足が続くと、修復がうまくいかずにターンオーバーにも影響。古い角質が残ったままになり、毛穴の詰まりとニキビの原因になります。
２、ホルモンバランスの変化
性別に関係なく、私たちは体内に男性ホルモンと女性ホルモンの両方を持っています。男性ホルモンの中には皮脂の分泌を促す働きがあり、生理前には活発に。毛穴のまわりの皮膚を厚くする⻩体ホルモンも同時に活発になり、バランスが崩れ、毛穴が詰まりやすい状態になっています。
さらに健やかな肌を保つ女性ホルモンのエストロゲンもうまく作用せず、肌が乾燥。古い角質が毛穴に溜り、ニキビが発症しやすくなります。
また、思春期にニキビができやすいのは、成長期でホルモンバランスが崩れやすく、皮脂の分泌が増えることが原因です。
３、日焼け
皮脂は紫外線を浴びることで毛穴が詰まりやすい状態に。紫外線が当たると大量の活性酸素が発生。ニキビをさらに炎症させていきます。
ニキビは日焼けするとシミになりやすいこともあり、徹底した紫外線対策が必須です。
４、ストレス
ストレスが積み重なってくると、ストレスホルモンが分泌。これは皮脂の分泌を促進します。また、ストレスで体内に活性酸素が発生し、体がダメージ受け、炎症を起こしてニキビのにもつながります。
1. 脳炎症→コルチゾール→皮脂分泌
2. 酸化ストレス→脳、体の蛋白、脂質、DNAにダメージを与える→炎症→ニキビ、毛穴開く、肌荒れ、くすみ
3. アドレナリン→炎症→ATP低下→代謝低下（ターンオーバー遅くなり毛穴つまり焼くなりニキビの原因）、バリア機能低下、くすみ、皮脂分泌
4. 皮膚には交感神経が多い→ストレス神経伝達物質サブスタントp→皮脂分泌、毛穴を詰まらせる、ニキビ、赤ら顔
参照資料：
https://www.healthline.com/health/dairy-and-acne#how-dairy-affects-skin
https://medical.shiseido.co.jp/ihada-lab/article/ih07.html
