栄養価の高い豆【レンズ豆】簡単に使える。ビーガンの人にも最適。お肌にもいい!

日本ではあまり馴染みのないレンズ豆。私もアメリカに来て、時々サラダやカレーに使われていて食べてはいましたが、自分で使用したことはありませんでした。しかし、栄養価も高く、気になっていたので、今回購入し、インディアンビーガンカレーを作りました。とても簡単で本格的。ニューヨークの普通のスーパーではほぼ手に入ると思います。私はトレダージョーズやホールフーズで売っているのを見ました。日本では生産はしていないようですが輸入されているので買えるようです。

レンズ豆とは?

レンズ豆は、マメ科に属する食用の豆類です。これらは主に殻で覆われた2つの半分で構成されています。9000年以上前にさかのぼる最も古い食料源の1つ。

形状が扁平であるため直接煮ても短時間で火が通るので、水に浸けたり、下ゆでをする必要がないことが特徴。主にカレー、スープ、サラダ、付け合せなどに用いられています。

レンズ豆の種類

大きく分けると3種類(茶・赤・緑)に分類されます。
「茶レンズ豆」は、皮付きタイプでサラダや肉料理の添え付け、カレーなどに使われます。「赤レンズ豆」は皮がむかれているので、その柔らかさからスープによく使われます。そして「緑レンズ豆」は、茶レンズ豆と同じく「皮付き」タイプです。煮込み料理に使っても煮崩れすることがありません。

レンズ豆の健康上の利点

レンズ豆はは脂肪が少なく、非常に栄養が豊富で、一般的にかなりお手頃な価格で購入できます。

1.ポリフェノール豊富。

ポリフェノールは、紫外線や放射線から心臓病や癌に至るまで、体内の有害物質と戦う活性化合物です。心臓血管の健康や糖尿病の予防など、長期的な健康上の利点につながります。お肌もポリフェノールの抗酸化作用により、老化を防ぐことができます。

2.タンパク質が豊富。

調理したレンズ豆1カップには、18グラムのタンパク質が含まれています。同じ栄養素を得るには、ひよこ豆の缶を一缶食べる必要があります。 (1日50〜75グラムを摂取するのが目安。)

3.鉄分豊富。

レンズ豆1カップには6.6ミリグラムの鉄分も含まれています。これは1日で必要な量の約3分の1です。鉄は体全体に酸素を送り続けるために非常に重要です。

4.食物繊維が豊富。

レンズ豆1カップには15.6グラムあり、これは実際には生ケールの1カップのほぼ4倍です。

5.レンズ豆は骨に良い。

骨の健康に関しては、乳製品を多く含む製品が脚光を浴びる傾向がありますが、レンズ豆も1カップあたり38グラムのカルシウムを含む優れた選択肢です。

6.葉酸が豊富。

葉酸は新陳代謝を助ける働きがあるのでターンオーバーを促し、美肌に導いてくれます。心臓病や脳卒中のリスクを下げることができます。

7.マグネシウムが豊富。

睡眠に問題がある場合、ストレスを感じている場合、または過労の場合は、マグネシウムを定期的に摂取することで体にメリットがあります。レンズ豆は、調理済みレンズ豆1カップあたり71mgという優れた供給源になります。

レンズ豆を食べることの考えられる副作用

  • 繊維質が豊富であるため、ガスやお腹が緩くなるなどのの不快な副作用を引き起こす可能性があります。
  • レンズ豆にはレクチンも含まれています。レクチンは、ナス科植物やマメ科植物などの特定の植物に含まれるタンパク質で、炎症や胃のむかつきに関連しています。

私はビーガンレンズ豆カレーを作りました。

私はこのレシピを使いました→ 「rainbowplantlife」のvegan-red-lentil-curry
詳細はブログで書かれていますが、Youtubeでも紹介されていてわかりやすいです。

すごく簡単。


ニンニク、生姜をみじん切りにしてココナッツオイルで炒め、そこにスパイス(クミン、ターメリック、コリアンダー、カレー粉、ガラムマサラ)を入れ炒める。←スパイスの種類はレシピにより、ここまで使っていないものもありました。そこにお水もしくはベジブロス、軽く洗ったレンズ豆、トマト缶を入れ、煮込む。水気がなくなってきたら、ココナッツミルク投入。また煮込んだら塩胡椒で味を整え、完成。トータル1時間以内に美味しく仕上がりました。

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