「健康的なお肌のための栄養素。脂質、ビタミン、ミネラル編」

健康的な脂質オメガ3

1、日焼けからお肌を守る。

いくつかの研究によると、不飽和脂肪酸の中の、オリーブオイルやナッツ、アボカドに含まれる一価不飽和脂肪酸の摂取量が多い場合や、オメガ3脂肪酸を摂取することで、日焼けに対する肌の抵抗力を高め、紫外線にさらされた後の肌の赤みの重症度を軽減し、特定の光線過敏症の症状を緩和する可能性があるとしています。ただし、さらに調査が必要のようです。

2、ニキビや乾癬、湿疹などの炎症による肌荒れの改善。

オメガ3が豊富な食事は、にきびの重症度を予防または軽減するのに役立つ可能性があります。

オメガ3脂肪酸のサプリメントを服用すると、乾癬(かんせん)や湿疹、ニキビなど、肌の炎症を改善することが数々の研究で証明されている。オメガ3の作用として抗炎症作用があるため、また、オメガ3脂肪酸には、肌に悪影響を及ぼす厄介なホルモンの働きを抑制してくれるからだそう。

3、乾燥肌、赤み、かゆみを防ぐ。

オメガ3が皮膚バリア機能を改善し、水分を封じ込め、外部からの刺激を遮るため。
ある小規模な研究では、オメガ3が豊富な亜麻仁油を小さじ半分(2.5 ml)毎日摂取した女性は、12週間後に皮膚の水分補給が39%増加しました。彼らの肌はまた、プラセボグループの肌よりも肌荒れや敏感さが少なかった。

オメガ3脂肪酸はサケ、マグロ、マスなど脂の多い魚や、カニ、ムール貝、カキなどの貝類、亜麻仁油、くるみやチアシードなどに含まれています。
さらなる研究が必要なようですが、お肌に限らず不飽和脂肪酸などの良質な脂質は体に良い影響を与えることは多く証明されているので、体全体の健康を考えることで、摂取するべき栄養素の一つ。

ビタミンA

天然保湿因子、皮脂膜の生成を促し、皮膚や粘膜の潤いを維持します。またお肌の新陳代謝といわれるターンオーバーを活発にし、健やかなお肌へと改善します。ビタミンAが行き届くと、乾燥・シミ・シワ・ニキビなどのトラブルが起こりにくい肌になり、また粘膜が整えられるため免疫力が高まり、風邪やウイルスに強いカラダが作られます。

ビタミンAは、鶏レバーや豚レバー、にんじん、小松菜、にら、ホウレン草などに含まれています。

*ビタミンAは脂溶性ビタミンで身体に蓄積するため、サプリメントなどで補う場合は摂りすぎに注意が必要。

ビタミンB群

ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチン、パントテン酸、ナイアシンの総称です。働きは、各々がお互いに助け合い、エネルギーをつくり出したり神経や皮膚をつくるサポーターになっています。そのため、バランスよく摂取することが大切。食べたものを新しい肌に作り替えるには欠かせない栄養素。

ビタミンB群には、ビタミンB1(豚肉・玄米)、ビタミンB2(レバー・のり)、ビタミンB6(にんにく・まぐろ)、ビタミンB12(貝類)、葉酸(のり、緑黄色野菜)…などたくさんの種類があります。

ビタミンB2は、細胞の産生にも関係し、肌が生まれ変わるサイクル=ターンオーバーをスムーズに助ける働きで、なめらかで弾むような肌を守っています。ビタミンB2は体内に貯めておけない水溶性ビタミンで、余った分は排出されてしまうため一日一日毎日きちんと補う習慣が必要です。

調理中に水に溶け出すことも多いので、ビタミンB群を無駄なく摂るには、「蒸す」などの調理方法がおすすめです。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの吸収促進をしてくれます。ビタミンCは鉄の吸収率をアップしてくれる働きもある。また、強力な抗酸化物質であり、お肌の老化の原因である酸化物質から、守ってくれます。

ビタミンCは、パプリカ・ピーマン・ブロッコリー・ゴーヤー・キウイなどに多く含まれています。
*水溶性ビタミンのビタミンCは、茹でると煮汁に溶け出して損失します。また、熱に弱いため、加熱によっても失いやすくなります。ビタミンCを効率良く摂取するには、水や熱に接する時間を短くしたり、煮汁ごと飲めるスープにしたりするのがおすすめです。
調理の影響を受けやすい特徴がありますが、ビタミンCがデンプンに包まれているジャガイモやサツマイモは比較的熱に強いといわれています。

ビタミンE

強力な抗酸化作用と抗炎症作用。体内でフリーラジカルによるダメージから細胞を守るのを助けます。大気中にもタバコの煙や大気汚染、太陽からの紫外線によって発生したフリーラジカルが存在し、それらのダメージから守る強力な作用があります。
ビタミンCと一緒に働口ことで相乗効果。

ナッツ類(ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、そして特にアーモンド)や種子類(ひまわりの種など)も最良のビタミンE供給源です。
ほうれん草やブロッコリといった緑色野菜にはビタミンEが含まれています。

亜鉛

新陳代謝を活発にする働きがあります。亜鉛が不足すると体のあらゆる部分で老化が進行するといわれています。生体内の亜鉛の20%が皮膚に存在していることがわかっています。すなわち、亜鉛は皮膚病と密接な関係があります。亜鉛不足は肌の老化に直結します。すなわち、皮膚の潤いが乏しく小ジワが目立つようになり、シミも増えてきます。

亜鉛はレバーなどの肉類やうなぎ、牡蠣、ホタテなどの魚介類、各種豆類などに多く含まれている。

*亜鉛も摂りすぎると過剰症に繋がる場合があるので、サプリメントで摂る場合は注意すが必要。

セレン

セレンは、特定の抗酸化物質が紫外線から肌を保護するのに役立つミネラルです。

上記の栄養素が含まれている食品

脂肪の多い魚(サーモン、イワシ、マグロ):タンパク質、オメガ3、セレン
葉物野菜(ケール、ほうれん草、コラード):ビタミンA、C、E;オメガ3;タンパク質-プラスほうれん草のセレン
卵:タンパク質、ビタミンAおよびE、セレン、亜鉛
亜麻仁:オメガ3、セレン
マメ科植物(レンズ豆、ひよこ豆):タンパク質、亜鉛
アボカド:健康的な脂肪、ビタミンCおよびE
エクストラバージンオリーブオイル:健康的な脂肪、ビタミンE
ビタミンやミネラルは、アルコールや甘い物・添加物の多い食事を摂ると、その処理のために使われてしまいます。せっかくビタミンやミネラルをとっても、アルコールや甘い物・添加物の多い食事をたくさんとっていてはプラマイゼロかもしくはマイナスになる恐れ。甘いものも程々に。

参照資料
https://www.webmd.com/beauty/nutrients-for-healthy-skin#2
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-benefits-on-skin-and-hair#1.-May-protect-against-sun-damage

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