最初の90分の睡眠の質で全てが変わる!

最初の90分の「ノンレム睡眠」の間に最も多く分泌される成長ホルモン。成長ホルモンと言うので、もちろん子供の成長に多く関連していますが、大人でももちろん細胞の収縮や代謝、など疲労回復やアンチエイジングとしてとっても重要なホルモンです。
美容にも、最も重要な睡眠。黄金の90分とホルモンの関係について。

最初に

睡眠のサイクルについて。

よく耳にする睡眠には「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」があります。この2つの異なる睡眠状態を90~120分で交互に繰り返し、一晩でこれを4〜5サイクル繰り返しています。最低でも4サイクル繰り返すことで十分の睡眠が取れます。最も深く眠っているのが1周期目の「ノンレム睡眠」。この最初の90分を「黄金の90分」と呼びます。睡眠の2割はレム睡眠で、8割がノンレム睡眠に充てられます。

「ノンレム睡眠」眠りが深い状態

脳は休息状態。しかし、全身の筋活動は活発に行われ、寝返りをうつなど疲労が溜まっている部位の回復をしてくれます。この活動により、脳と身体がリフレッシュされ、日常生活で得た疲労を回復します。

ノンレム睡眠:脳の休息、成長ホルモンを分泌
身体の成長に大きな影響及ぼすとされているこの睡眠下では、脳内は休息モードに入り、体内の生体機能の調節や体内組織の修復が行われるのです。その他に、骨格形成や脂肪分解などの代謝調節、免疫力の向上など生命機能を維持するために重要な役割を担っています。

*成長ホルモンは子どもから大人まで分泌は行われています。年齢が高齢になるにつれて分泌量は減少傾向ですが、高齢でも分泌され、細胞の修復や代謝の調節などの役割を持つことから、アンチエイジングホルモンと呼ばれることがあります。

「レム睡眠」脳が活動している状態

就寝して、最初のノンレム睡眠の次に迎えるのは「レム睡眠」です。
一般にレム睡眠は浅い眠りと言われていますが、脳は活動した状態で夢を見たりしているのです。この時、筋肉は緩んでいて身体は全く動かない状態になります。
外部の刺激を遮断する働きが作用し、物音何しても特別に目覚めやすいというわけではないです。

思考の整理や記憶の定着を行っている。

朝を迎えるにつれ、ノンレム睡眠とレム睡眠の睡眠時間は逆転し、睡眠の後半ではレム睡眠の時間が多くなります。つまり、脳の発達に必要なレム睡眠をしっかり出すためには、睡眠時間をしっかり長く取ることも必要になります。そして、朝が近づきレム睡眠が増えていくことで、体も温まり、太陽の光と共に快適な目覚めを迎えられます。

レム睡眠:体を休ませ、思考の整理、記憶の定着
その日に得た多くの情報や出来事を記憶として整理する役割
運動や楽器演奏など、習得した運動動作や技術を体で記憶する機能もある。
良質な睡眠をとるためには、最初の深い「ノンレム睡眠」と、十分な睡眠時間のと確保による睡眠後半の「レム睡眠」を意識して、ノンレム睡眠とレム睡眠の適切な睡眠サイクルを維持できるようにすることが大切。

ノンレム睡眠とホルモンの関係

最初の90分のノンレム睡眠をしっかりととることで、自律神経が整えられます。特に多くの成長ホルモンが分泌されます。
成人にとっては細胞増殖や正常な代謝促進、アンチエイジングなど大切な役割を果たしています。 皮膚も成長ホルモンの影響も受け、絶えず新しい皮膚に置き換わっていますので、良い睡眠が美容に役立つと注目されています。
分泌量は圧倒的に入眠初期のノンレム睡眠の質に比例しており、いつもなら寝ている時間に起きていると全く分泌されません。よく夜10時から2時に入眠すると多く分泌されると言われますが、入眠時間に関係なく、何時に寝てもよいのですが、入眠時に深い睡眠が出現しないと分泌されません。すなわち、最初の90分間の質こそが重要なので、眠る時間帯にはこだわる必要はありません。しかし、毎日同じ時間に入眠するようにすれば、体温などの生体リズも整い、入眠時に深い睡眠が得られやすくなります。

ノンレム睡眠の90分が深く寝れば短時間の睡眠でも大丈夫なのか?

NOです。大丈夫ではありません。
短時間睡眠は深い「ノンレム睡眠」によって、一時的な脳の回復は期待できるかもしれませんが「レム睡眠」は少ない状態になります。
レム睡眠の際に行われるはずのこと(上記)がちゃんと行われず支障が出ます。レム睡眠が少なくなると、思考力の低下や精神的な不安定などを招くことにもなるそう。

寝つきをよくして最初の90分の睡眠の質をよくするにはどうしたらいい?

(1)寝つきをよくするためには「体温スイッチ」が重要。

人間の体には2種類の体温があります。それが、手足表面の温度である皮膚温度と、体の中の温度である深部体温です。

熱は筋肉、脂肪、内臓の動きで産生され、起きている間は、通常深部体温の方が皮膚温度より2度ほど高くなっています。眠いときに手足が温かくなるというのは、入眠の時期に、皮膚温度を上げ、手足にある毛細血管から放熱することで深部体温を下げているから起こることなのです。入眠時にこれらの体温のオン・オフを行い、2つの体温の差を縮めておくことで、スムーズな入眠をすることができます。

体温スイッチに効果的な入浴
この体温スイッチに欠かせないのが、就寝90分前の入浴です。40度のお風呂に15分入ることで、深部体温は一時的に0.5℃ほど上昇します。その後、元の体温に戻るまで90分ほどかかりますが、深部体温には上昇した分だけ下がる特性があるため、そこから、深部体温は入浴しないときの体温より下がり皮膚温度との差が縮まっていきます。そのため、寝る90分前に入浴することでスムーズな入眠をすることができるのです。入浴も運動も、入眠に効果的な場合が多いですが、そのタイミングと程度が重要で、それを誤ると逆効果にもなります。

(2)朝起きたら太陽を浴びる。

人間はサーカディアンリズムで動いているのですが、その固有の周期は24時間よりも長く、ほうっておくと後ろにずれる傾向があります。体内時計の周期は日本人の平均で24時間10分。実際の1日より少し長いだけですが、そのまま放っておくと1週間で1時間以上、1カ月で5時間以上も体内時計と実生活がずれてしまう。この「時差ボケ」が、夜いつまでも眠れなかったり、朝すっきり目覚めなかったりする原因だそう。
朝の光を天候に関わらず浴びることで体内リズムがリセットされます。窓辺であれば室内でも体内リズムのリセットに充分な光量を得ることができます。

参照資料:
https://sleepedia.jp

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