どうしたら睡眠の質が良くなるの？【15Tips.】
前回、睡眠中に出るホルモンが美肌に大きく関係しているとを書きましたが、
どうしたら睡眠の質が良くなるのでしょう？１４個書き出してみました。
１、朝、太陽を浴びる。
朝、太陽を浴びるとメラトニンホルモンの原料であるセロトニンが分泌されます。また朝、太陽を浴びると、そこから約15時間後にメラトニンが分泌され始めれ、睡眠が促されます。
２、夜ブルーライトを浴びるのを減らす。
ブルーライト（テレビ、パソコン、携帯。冷蔵庫の光も）を浴びるとメラトニンの分泌を減らしていまい、睡眠を妨げてしまいます。夜中に目が覚めた時に、携帯をみたりなどブルーライトを浴びるとエスプレッソ一杯飲んだのと同じくらい覚醒効果があると読んだことがあります。
ブルーライトを遮断するメガネや、スクリーンを使用。
寝る１〜2時間前からテレビや携帯を見るのを控える。
携帯の設定で、夜ライトを暗くしたりブルーライトをブロックするアプリを使用する。
３、カフェインを遅い時間に摂取しない。
カフェインは血液から排泄されるまでに６〜８時間かかるので、睡眠の6時間くらい前以降はカフェインの摂取を控えのが望ましい。また、コーヒーよりもお茶の方がカフェインの量も少なく、ハーブティーなどのカフェインが入っていないものに上手に切り替えるのもコツです。
４、昼寝を長くしない。
30分以内の短い昼寝は脳に良い影響を与え、それ以上は健康や睡眠に悪い影響を与えるという研究があります。一日で、長く昼寝をしても夜の睡眠には関係がないというデータもあるようなので、昼寝をしても、夜よく眠れる人は、大きく気にする必要はないかと思いますが、睡眠に問題がある人は考え直すといいかもしれません。
５、規則正しい生活をキープする。
週末など遅くまで起きていて、翌日も遅く起きるなど、リズムが乱れるとサーカディアンリズムやメラトニンのレベルが乱れ、睡眠の質が悪くなるという研究があります。
できるだけ、毎日同じリズムで生活する。
６、アルコールを控える。
アルコールは睡眠時無呼吸やいびきを増やすことがわかっており、またメラトニンの生成やサーカディアンリズムを乱します。他の研究によると、夜にアルコールを摂取すると、成長ホルモンの分泌を減らすという研究があります。
また、アルコールを摂取すると利尿作用で夜中に目が覚めたり、数時間するとアルコールの濃度が薄れ、覚醒反応を示すために、夜中に目が覚め、睡眠の質を悪くします。
７、寝るときの環境を整える。
部屋の温度、明るさ、騒音はないかなど。ある研究によると、研究に参加した50％の女性が騒音や明るさを減らした時に、睡眠の質が向上したそう。
８、部屋の温度を設定する。
ある研究によると部屋の温度は騒音よりも睡眠の質に関係があるとしています。部屋の温度や体の温度が高いと、睡眠の質が悪くなり、覚醒しやすくなります。
約20℃前後が、心地よく眠りにつけるとされています。個人差もありますので、自分に合わせて少し涼しい環境が良いかと思います。
９、夜遅くに食事をしない。
夜の遅くの食事は成長ホルモンやメラトニンに悪い影響を及ぼすとされています。
就寝時刻に近づきすぎると、食事の消化により中心体温と代謝率が上昇し、眠りに落ちにくくなります。睡眠3時間前までにはできるだけ食事を終わらせることが望ましいです。
しかし、夜遅くまで仕事しなければならない人は、分けて少しづつ食べたり、消化に良い物を夜食べるようにする方法もあります。
１０、リラックスして、脳内をクリアにする。
就寝前のリラクゼーション法は睡眠の質を改善することが示されており、不眠症の治療に使用されるもう1つの一般的な方法です。
ある研究では、リラックスマッサージは病気の人の睡眠の質を改善したそう。
リラックスできる音楽を聴く、本を読む、お風呂に入る、瞑想する、深呼吸する、呼吸法などがあります。
１１、お風呂に入る。
研究によると、全体的な睡眠の質を改善し、人々、特に高齢者がより早く眠りにつきやすくなったと。また、他の研究では、就寝の90分前に入浴をすることで睡眠の質が向上し、人々がより深い睡眠をとることができました。
エピソムスルト（硫酸マグネシウム）の入浴剤はストレスを緩和させリラックス効果、疲労緩和効果があると言われています。またラベンダーのエッセンシャルオイルをお風呂に数滴垂らし、リラックス効果を得る方法もあります。
１２、寝るときにカイロで温める 首・仙骨の温パック
脳が興奮しているとなかなか眠れないことがあります。そんなときは首の後ろや仙骨部分を、タオルを巻いたカイロや湯たんぽで温めてみて。副交感神経が活性化され、眠りやすくなります。
１３、ベッドや枕が自分にあっているか見直す。
１４、定期的に運動をする。
ある研究で、重度の不眠症の人では、運動はどの薬よりも多くの利点をもたらしたそう。また運動により、総睡眠時間が18％増加する一方で、眠りにつくまでの時間が55％、夜間の覚醒状態が30％、不安が15％減少したそう。
軽い運動はセロトニンも出し、メラトニンの原料ともなります。
毎日の運動はぐっすり眠るための鍵ですが、1日の遅い時間に行うと、運動の刺激効果により、覚醒とエピネフリンやアドレナリンなどのホルモンを増加させ睡眠の問題が発生する可能性があります。しかし、いくつかの研究では悪影響を示さないとあるので、個人差があるようです。
１５、就寝前に水分を取りすぎない。
水分を取りすぎると夜中にトイレに起きることになり、それでの睡眠が妨げられるので、就寝ギリギリではなく1時間くらい前から少し減らし、適度な水分摂取に留めましょう。
ある専門家が、リラックス効果があるカモミールなどのハーブティーも、就寝直前にとると、夜中にトイレに行きたくなり睡眠の質を悪くさせるので、摂りかたも気をつけたほうが良いと。私もカモミールを寝る前リラックスと思い飲んだときは、結局夜中にトイレに起きていました。
【個人的には。。。】
個人的には、やはり早起きをして太陽を浴びる。そして、できるだけ生活のリズムを崩さないようにするのが、一番効果を感じた気がします。生活のリズムが整えば食事の時間も遅くなりませんしね。
あとはストレスなどの精神的要因も大きく私の睡眠には関わるのでストレスをいかに上手くコントロールできるかも重要だと感じています。私もまだまだ未熟でここのコントロールがうまくできませんが、自分に夢中になれることや楽しみを自分から積極的に探し取り入れたり（簡単なことで最近は新しいものを料理するのが好きで料理やそれで使用するキッチン用具を探すこととか、観葉植物の成長とかも楽しみ。新しいネフリックスの好きなのを見つけるとか）、また友達や家族と話す時間を設けたり、ヨガや呼吸法でリラックスを日常的に取り入れたりしています。
参照資料
https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#2.-Reduce-blue-light-exposure-in-the-evening
