美肌を手に入れるのに必要な栄養素の種類はたくさん！美肌のための食べるべきフードの栄養素として、以下のどれかしらは必ず登場します。
これらを覚える必要は全くなく、基本的に健康とされているものを食べれば勝手に摂取できます。例えば、カラフルな野菜やフルーツ。お魚、ナッツや豆やタネ。など。
美肌栄養素
「ビタミン」
ビタミンA：治癒を促進し、線維芽細胞を刺激し、健康な皮膚細胞の生成を助けます。
ビタミンB群：お肌のターンオーバー周期を整えて、皮膚や粘膜を正常に保ちます。
- ビタミンB2：皮膚などの保護・再生・健康維持を助ける。
- ビタミンB3（ナイアシンアミド）：肌の弾力性を改善し、変色を助け、肌の質感/トーンを回復します。
- ビタミンB5：肌の水分補給に最適で、若々しい細胞の成長を促進し、老化を防ぎます。
- ビタミンB7（ビオチン）：髪と爪に最適で、ケラチンインフラを改善します。
ビタミンC：強力な抗酸化物質で、コラーゲンの生成と治癒に最適です。
ビタミンD：感染症との戦いを助け、皮膚細胞の成長と修復を促進します。
ビタミンE：皮膚の紫外線によるダメージを軽減し、抗炎症作用、抗酸化作用があります。
ビタミンK：ストレッチマークやクモ状静脈に最適で、血液凝固プロセスを助け、あざを最小限に抑え、創傷治癒を促進します。
葉酸(ビタミンB群)：肌のハリを改善します。
「ミネラル」
亜鉛：細胞壁の安定性に優れ、抗酸化剤として作用し、治癒を促進します。
カリウム：ナトリウムを排出する作用もあり、皮膚細胞を活性化させ、皮膚の再生も進めていきます。
セレン（セレニウム)：抗酸化作用。
鉄分：肌のくすみをとってくれる。
銅：鉄の吸収やヘモグロビンの生成を助ける。
「脂質」
オメガ３：オメガ3は皮膚の凹凸の発生を防ぎます。 オメガ3は皮脂の分泌と肌の水分保持を正常化し、肌の早老を防ぎます。 オメガ3に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）は肌の中のコラーゲンを減少させる物資の分泌を抑えます。
「ポリフェノール」（フラボノイド、カテキン、リコピン）
抗酸化作用、肌の水分量増加や、キメを整えるなどの美肌効果もあります。
「カロテン」（βカロテン、リコピン）
抗酸化作用、免疫増強作用、体内でビタミンAに変化し皮膚や粘膜の健康維持を助ける。
アンチエイジングのために食べた方がいい食品
- サーモン（オメガ3が豊富）
- アーモンドとクルミ（酸化防止剤、ビタミンE）
- ブルーベリー（酸化防止剤）
- ハニーデュー（カリウム）
- アボカド（オメガ3）
- キノコ（ビタミンBおよびD、銅、セレン）
- 緑の葉野菜（ビタミンA、B、C、K、鉄分、カルシウム）
- ダークチョコレート> 70％カカオ（抗酸化物質、フラバノール、肌の引き締めに最適）
- 緑茶（抗酸化物質、シワやシワにつながるフリーラジカルと戦う）
- キウイ（ビタミンC）
コラーゲンが豊富な食品は？そして、なぜコラーゲンが重要なの？
加齢に伴う肌の見え方に影響を与える主な要因の1つは、コラーゲン産生の低下です。20代を過ぎると１％ずつコラーゲンは減少していきます。その結果、ふっくら感を失います。
コラーゲンは肌の弾力性を改善し、肌をふっくらと若々しく保つのに役立つタンパク質です。
体と皮膚のコラーゲンを増やすための素晴らしい食べ物
- 鮭、サバ、マグロなどの魚と牧草飼育『グラスフェッド）の肉には、皮膚細胞の周りの脂肪膜を保護するオメガ-3が含まれています。
- ほうれん草やケールのような濃い緑色の野菜はビタミンCが豊富です。これはフリーラジカルから保護し、コラーゲンの分解を防ぎます。
- ブロッコリーにはビタミンA、C、Kが含まれています。ビタミンKは目の下のくまを改善するのに役立ちます。コラーゲンの生成もサポートする抗酸化物質が含まれています。
- キウイにはビタミンCが含まれています（中程度のキウイには1日の必要量が120％あります）。ビタミンCはコラーゲン合成を刺激し、肌の乾燥を防ぎます。
- 卵はたんぱく質が豊富な食品です。タンパク質はコラーゲン産生に不可欠です。
- クルミはコラーゲンの生成にも役立ちます。また赤ワインを上回るポリフェノールが含まれており、抗酸化作用の強い食材であるため、細胞が酸化して錆びつくのを防いでくれます。オメガ３も豊富。
- トマトには、日焼けによるダメージから肌を保護し、コラーゲンの分解を防ぐリコピンが含まれています。
- アボカドは、コラーゲンの分解を防ぐのに役立つビタミンEを提供します。
- カボチャの種は、コラーゲン合成の補因子として機能する亜鉛が豊富です。
にきびを改善するのに役立つ食べ物
- イワシ、サーモンなどの魚はオメガ3脂肪酸が豊富で、炎症やニキビさえも軽減します。食用の小さな骨が含まれているため、カルシウムの優れた供給源です。
- インゲンマメには、繊維、タンパク質、亜鉛が含まれています。亜鉛はにきびと戦うのを助ける高い治癒特性を持っています。
- ケールは、肌のターンオーバーを促進する強力な抗酸化物質であるビタミンAが豊富です。ビタミンAは、にきびの治療に使用される薬であるレチン-Aに含まれる大きな成分です。
- ブロッコリーにはビタミンA、B、C、E、Kが含まれています。強力な抗炎症力があります。ブロッコリーの抗酸化物質であるスルフォラファンの1つは、特ににきびに効果があります。
- カボチャとヒマワリの種には、ビタミンEと亜鉛が含まれています。それらは免疫機能を高め、体がにきびにつながる炎症と戦うことを可能にします。
- 発酵食品（ザワークラウト/コンブチャ/納豆など）は、善玉菌の増殖と炎症の軽減に役立つプロバイオティクスです。
- 緑茶には、炎症、傷や傷跡の治癒に役立つ強力な抗酸化物質であるポリフェノール（カテキン）が含まれています。
