簡単に言い換えると、酸化は「体がサビる」こと。糖化は「体がこげる」こと。どちらも老化の原因です。
「糖化」とは何？
糖化とは、体内で不要な糖とタンパク質が結びついて「AGEs（糖化最終生成物）」という老化物質を生成してしまう作用です。老化物質AGEsは体内で分解されにくく、これが血管に溜まれば動脈硬化の原因に、肌に蓄積されればしわやたるみに、骨に溜まれば骨粗しょう症の原因になってしまいます。
糖化を引き起こす糖とは？
「ブドウ糖」と「果糖」です。
ブドウ糖の元は砂糖と炭水化物です。
それが消化酵素の力でブドウ糖になり、エネルギー源になります。消費されなかったブドウ糖も、備えのために肝臓や脂肪細胞に貯蔵されます。しかし、それ以上に摂り過ぎて余ってしまったブドウ糖は、タンパク質や脂肪と結びついて老化物質「AGEs（糖化最終生成物）」に変化してしまいます。
「果糖」は、食事や清涼飲料水から摂ると、そのまま腸から吸収され、血液中に入ると速やかに細胞内に入っていきます。果糖はブドウ糖の10倍以上の速さでタンパク質や脂肪を糖化させて老化物質を量産してしまうそう。フルーツも果糖が含まれていますが、果糖の含有量はそれほど多くなく、食物繊維やビタミンが豊富に含まれているので、適量食べる分には問題はないそうです。果糖の多くはコーラやジュースなどの清涼飲料や、お菓子やスイーツなどの加工食品から摂取されています。
ではなぜ糖化が肌に悪影響を与えるのか？
「たるみとシワの原因」
肌のハリを保っているのは、真皮にあるコラーゲン繊維とエラスチン繊維です。コラーゲンもエラスチンもタンパク質の一種です。ここで糖化が起こり、AGEsがコラーゲンもエラスチン伸縮性を阻害して正常の弾力性を失わせ、硬くもろくしてしまうのです。これによって肌のハリが失われ、たるみやシワの原因となります。
また、表皮の弾力を保っているケラチン繊維がAGEsによって劣化され、縮緬ジワの原因となるのです。
「シミやくすみの原因」
シミの原因はメラニン色素です。通常メラニン色素は新陳代謝によって角質層に押し上げられ、古くなった角質細胞と一緒に排出されるのですが、肌細胞が糖化によって影響を受け、AGEsが溜まっていると、この新陳代謝がうまくいかず、表皮に沈着してシミとなって残ってしまうのです。
また、糖化によって生じる老廃物が皮膚の細胞に溜まり、くすみや黒ずみの原因となることで、肌の透明感が失われてしまいます。
糖化を早めてしまうのにはふたつの原因があります！
「高血糖が続く。」
AGEsの溜まり具合は、血糖値と大きな関係があります。 血糖値とは血液中に含まれる“糖分(ブドウ糖)”の量のこと。食事をすると血糖値は上昇しますが、食後は徐々に下がっていきます。 しかし、食べる内容によっては血糖値が上昇したまま、なかなか下がらない状態が続いてしまいます。
血糖値が高く上がれば上がるほど、体内に糖質が多過ぎる状態が続くため、AGEsが発生する可能性が高くなります。また、血糖値がだらだらと 下がり切らないのも危険だそう。 甘いお菓子をちょこっと食べるだけでも、ジュースを飲むだけでも血糖値は上がります。AGEsが溜まらないようにするには、毎日の食生活に気をつけて、高血糖が続かないようにする必要があるようです。
「AGEsが多い。」
実は、糖を摂取して体の中でAGEsが作られるだけではなく、食品そのものにもAGEsが大量に含まれています。
AGEsの含有量は食品によって異なり、肉類に含まれる量が 最も多く、魚類がそれに続き、野菜や果物は少なめです。
また同じ食材でも、調理方法でAGEsの量が大きく変わります。一般的に、茹でる・蒸すといった水を使う調理では、AGEsの量が抑えられるという傾向があります。AGEsは 高温での調理が長く続くほど増えるため、100°Cまでしか上がらない水を使う調理の方が少ないというわけです。
たとえば鶏肉を使った料理では、水炊きにした場合のAGEs含有量を1とすれば、フライパンで焼くとその約5倍、から揚げなら約10倍と、数値がどんどん上がっていきます。 また、注意したいのが電子レンジによる温め直しです。高温での調理となるため1回の 使用でもAGEsが増加します。さらに何度も温め直すと、そのたびにAGEsの量が増え、 身体を老化させる原因になっています。
糖化対策、何から始めればいい？
[食べる順番をかえる。]
野菜を先に食べるだけで血糖値の上昇を抑えられます。 糖の吸収が遅くなり、血糖値の上
昇はゆるやかに。高血糖が長く続く時間を減らすことができます。
食べる時間でも吸収の程度が異なるようで、朝の食事は他の時間よりも2割ほどカロリーが吸収されにくいようです。従って血糖値の上昇が緩やかになります。
またデザートを、3時など食事と食事の間にすると、血糖値が下がりかけたかと思ったら上がってしまい、下がりきらずに高い状態が続いてしまうため、食後すぐにデザートを取るようにすると血糖の高く続く状態を避けることができます。
[血糖値のあげにくい食品を選ぶ。]
炭水化物で比べてみると、精製されているもの（白いご飯、白いパン、白いパスタ）は食物繊維や他の栄養分が落とされ、糖質が多いので、血糖値を上げやすくなります。玄米や全粒粉を使用したパン屋パスタに変えてみる。また、そば、うどん、白ごはんで比べた場合、最も上がりにくいのはそば、次はうどん、最も上がるのは白ご飯という結果があります。また人参やじゃがいもは血糖値が上がりやすく、ほうれん草やキャベツは上がりにくいそう。
飲み物も、ジュースからお茶に変えたり、おやつを甘い菓子パンからゼリーなどにかえるなどちょっとした変化を加えてみる。
[AGEsを増やさない食べ方。]
調理方法を変えてみる。
高温で調理されたものを避けると言った意識をしてみる。例えば昼に揚げ物を食べたら、夜は煮物にしてみるとか。
[食後には軽い運動。]
食器洗い、片付け、掃除、階段で移動、買い物でも血糖値を下げる効果があるよう。 食後1時間にする運動も大切になってきます。 理想は毎食後20~ 30分のウォーキングのようです。
[ゆっくり食べる]
ゆっくりよく噛んで食べることで、血糖値の上昇も緩やかになり、糖化予防につながります。通常、食事を始めて20分ほど経つと、脂肪細胞からレプチンというホルモンが分泌され、脳の満腹中枢を刺激します。これによって、お腹が満たされるわけです。しかし、20分にも満たない早食いをすると、満腹感を覚える前に食べ過ぎてしまい、必要以上に糖を摂ることになります。
[6時間以上の睡眠]
新陳代謝が最も活発なのは眠っている時です。睡眠不足が続くと新陳代謝を司るメラトニンや成長ホルモンの分泌が悪くなってしまい、老化物質がうまく代謝・排泄されません。抗糖化のためには、良質の睡眠を6～7時間とることが大切です。
