ホリスティックヘルスの勉強を始めた時に、自分の問題ってなんだろうって初めて自分の体調について深く考えた時、睡眠の問題だなと。私は、生理前になると、眠れなくなります。
逆に眠くて仕方がない方もいると思います。
睡眠障害もPMSの症状の一つです。なぜ睡眠障害が起こるのかわかりやすく書かれていた記事を見かけたのでシェアします。
PMSについては前にブログに書いています。
女性として20年以上仕方がないと思っていたことが改善できる可能性。『PMS』Part１
PMSと睡眠の関係について「Sleep Foundation」の記事からシェアします。
PMS（月経前症候群）は睡眠にどのように影響しますか？
PMSはしばしば睡眠の問題を引き起こします。PMSの女性は、生理前と生理中に不眠症を経験する可能性が少なくとも2倍あります。睡眠不足は、日中の過度の眠気や、生理中の疲労感や眠気を引き起こす可能性があります。
月経前症候群は、一部の女性を通常よりもはるかに多く眠くさせる可能性があります。倦怠感やうつ病などの気分の変化は、睡眠不足（過眠症）につながる可能性があります。
これらの問題は、PMDD（PMSの症状のうち、心の症状が特に悪化して日常生活に支障をきたすような症状を月経前不快気分障害(PMDD)という）の女性にとってさらに悪化する可能性があります。これは、この状態の女性の約70％が生理前に不眠症のような問題を抱えており、80％以上が疲労感を示しているためです。
PMSが睡眠に影響を与えるのはなぜですか？
研究者は、PMSが睡眠に悪影響を与える理由を正確に把握していません。ただし、研究により、この症状の潜在的な理由が特定されています。
月経前症候群の女性では、ホルモンレベルの変化により、入眠が困難になるだけでなく、睡眠の中断が増える可能性があります。複数の研究により、月経周期の、黄体期後期（PMSが発生するとき）に睡眠が悪化することがわかっています。
月経前および月経中のホルモンの変化は、体温およびメラトニン産生への影響を通じて睡眠に害を及ぼす可能性があります。排卵後、黄体期後期まで上昇するプロゲステロンは、体温を上昇させ、睡眠が途切れ途切れになる可能性があります。いくつかの研究は、月経周期の間にメラトニンのレベルが変化することを発見しました。メラトニンはサーカディアンリズムと規則的な睡眠パターンの調節に不可欠なホルモンです。
結果には一貫性がありませんが、一部の研究では、月経前症候群の女性が睡眠の構造を変えていることがわかりました。たとえば、一部の女性は、黄体期後期にレム睡眠が遅くなることがわかっています。レム睡眠は、脳活動のレベルの上昇を伴い、鮮やかな夢を伴います。睡眠の構造に対するこれらの変化は、PMSを持たない女性でも発生する可能性があります。
気分の変化は、生理前の睡眠の問題におけるもう1つの重要な考慮事項です。 PMSは不安やうつ病を助長する可能性があり、どちらも睡眠の問題に関連しています。さらに、これらの気分の変化により、女性は、眠りにつくのに苦労している、またはあまり休息していない状態で目覚めていると感じる可能性があります。
女性の14％が、重大な月経出血を伴う重い月経があります。彼らはパッドやタンポンを交換するためにベッドから起き上がる必要があるかもしれず、睡眠やシートやマットレスを汚す可能性のある夜間の事故についてより大きな不安を抱くかもしれません。
生理前、生理中、生理後の睡眠を改善する
月経周期の前後で不眠症に直面することはよくあることですが、月経周期のどの段階でもより良い睡眠をとることができるステップがあります。
睡眠衛生
睡眠を改善するための一般的な方法は睡眠衛生です。これは、習慣、ルーティン、および環境を最適化して、必要な睡眠をとるのに役立つようにすることを意味します。
・一貫した睡眠スケジュールを持つこと
・過剰なカフェインを避けること
・日光を浴びること
・寝室の騒音と光を減らすこと
・リラックスした就寝時のルーティンを開発すること
これらは、睡眠衛生を強化できる方法の例です。
月経が始まるかなり前に予防策として睡眠衛生に焦点を当てることは有益かもしれません。睡眠衛生は、PMSに関連するすべての睡眠の問題を解消するわけではありませんが、睡眠を安定させ、すぐに眠りにつくためのツールを提供し、不眠症を防ぐことができます。
『生理前』
月経が始まる前の日は、睡眠の問題を抱える最も一般的な時間です。
・定期的な運動
・健康的な食事
・リラクゼーション法
・大量の水を飲む
など、PMSを管理する手順は、全体的な症状を軽減し、PMSの対処を容易にする可能性があります。
PMSやPMDDのより重篤な症状に対しては、一部の薬や栄養補助食品も処方される場合があり、これらは睡眠の改善に寄与する可能性があります。
睡眠の問題を含む厄介なPMS症状を経験している女性の場合、さまざまな治療法の長所と短所を説明できる医師に相談して、状況に応じた最善の選択肢について情報に基づいた選択を行うことが重要です。
まとめ
睡眠障害も色々な原因が考えられますが、PMSもその一つであります。一般的な睡眠を取りやすくするように生活習慣を変えることもとても大切ですが、PMSの改善をすることで睡眠状況も改善される可能性がありま。以前ブログに書いています。
「PMS」Part2 炎症が大きく関係？ 『PMS』Part3 エストロゲンを代謝させる。
同じようなお悩みがある方、一緒に改善していきましょう！
