予防医学の専門家による、睡眠を改善するためのトップ10の方法

皆さんもご存知のように良質な睡眠が何よりも大切であります。
病気の改善、病気の予防、アンチエイジング、痩せやすくするなど、健康であるために最も大切。

わかっていても、ストレスの多いこの世の中、そして忙しいこの世の中では、良質の睡眠を確保することはとってもむずかし。
私もちょっと生活リズムが狂ったり、生理前でホルモンバランスが崩れると、容易に睡眠に障害が出る方なので、睡眠に関するトピックにはよく目が行きます。

そこで、予防医学の医師である　DR. WILL COLEの書いた記事「予防医学の専門家による、睡眠を改善するためのトップ10の方法」をシェアします。

1.重めの毛布

体の深部に圧力を与えると神経系をリラックスさせる効果があります。ADHD、不安、および慢性的な痛みを持つ個人の不眠症を改善するのに役立つことが示されています。個人的な好みに応じて重めの毛布を利用する。

2.マグネシウム

より良い睡眠を促進するために、マグネシウムサプリメントは就寝直前に摂取するのが最善です。これは、マグネシウムが体のGABA受容体の燃料として機能し、体の睡眠システムの調節を助けるためです。

3.チリパッド

睡眠中に体の中心温度は自然に下がるはずですが、特定の環境要因や特定の健康上の問題によっては、必ずしもそうなるとは限りません。 ChiliSleepのようなブランドは、睡眠中の体温を調節するのに役立つ特殊な睡眠パッドと毛布を設計しているため、毎晩ふさわしい深い回復的な睡眠をとることができます。（お値段はお高いですがこういったオプションもあります）
https://www.chilisleep.com

4.暖かいシャワー

暖かいシャワーやお風呂に入るのも、最適な睡眠のために体の中心部の温度を下げるもう1つの方法です。温水は体を温める代わりに、足や手への血流を刺激し、体の熱をすばやく逃がして体を冷やします。

体の深部と皮膚の温度差を縮めることでスムーズな入眠が得られることを以前のブログで書いています↓

最初の90分の睡眠の質で全てが変わる！

5.スーパーフード

深夜の食事は常にタブーでした。しかし、正しいおやつを選べば、実際に眠りに落ちるのを助けるかもしれません。クルミやサクランボなどの特定の食品には、体がリラックスしてリラックスするのに役立つメラトニン（体の「眠い時間」ホルモン）が自然に含まれています。これらの食品は、メラトニンサプリメントのより良い代替品でもあります。

6.ブルーライトを遮断する

メラトニンは、目を覚ますのを助け、1日を通して徐々に増加することで、体の睡眠と覚醒のサイクルを調節します。これにより、夜の睡眠を助けます。ただし、携帯電話やコンピューターからのブルーライトにさらされると、実際にはメラトニンの生成が阻害される可能性があります。夕方のスクリーン時間を制限することは、健康的なメラトニンレベルを促進するための最良の方法です。ただし、完全にプラグを抜くことができない場合は、ブルーライト遮断する眼鏡をかけるなどするといいでしょう。

7.瞑想

5分から30分の瞑想で心を静め、より早く眠りにつくことができます。瞑想は人によって異なりますが、HeadspaceやCalmなどのアプリには、特定の夜間瞑想があります。

8.CBDオイル

CBDオイルは不安を軽減することになるとスーパースターです。 CBDが睡眠にどのように影響するかについてさらに研究する必要がありますが、研究によると不安を軽減するCBDの能力は、不眠症の人の全体的な睡眠の質を改善するのに役立ちます。

9.カーテンを暗くする

太陽の光は体に目を覚ます時間だと教えてくれます。日光にさらされるのが早すぎると、メラトニンの生成が妨げられ、十分に眠る前に目を覚ます可能性があります。遮光カーテンとブラインドは、過度の光害を遮断し、不規則な時間や夜勤で作業する場合に特に役立ちます。また、部屋を涼しく保つか、熱を閉じ込めることで、室温を調整するのにも役立ちます。

10.音楽

不安や血圧を下げることにより、就寝前に音楽を聴くことは、睡眠を改善するための簡単で手頃な方法であることが示されています。実際、ある研究では、毎晩音楽を聴いた学生は、わずか3週間で睡眠が改善したことがわかりました。